Passer de longues heures assis au bureau peut souvent être synonyme de sédentarité et parfois prise de poids. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces d’intégrer des exercices dans votre routine de travail pour rester actif et en forme. Découvrez cinq exercices à faire au bureau pour vous aider à perdre du poids.
Bureau : comment travailler vos mollets sans quitter votre poste
Vous n’avez pas besoin de vous lever pour travailler vos mollets. Un exercice simple consiste à effectuer des levées de mollets en étant assis. Pour ce faire, asseyez-vous droit sur votre chaise avec les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez lentement vos talons tout en gardant la pointe des pieds sur le plancher, puis redescendez-les. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour ressentir une brûlure bénéfique aux muscles de vos mollets.
Varier l’exercice pour plus d’efficacité
Pour varier cet exercice et solliciter encore davantage vos mollets, essayez de faire des rotations avec vos chevilles lorsque vos talons sont levés. Effectuer des cercles avec vos pieds contribue à tonifier et à renforcer ces muscles. Réaliser ces mouvements pendant les pauses ou lors de conversations téléphoniques peut également être très discret et efficace.
Renforcer vos cuisses : l’utilisation des escaliers
L’un des meilleurs moyens de travailler vos cuisses au bureau est d’utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Monter et descendre quelques étages plusieurs fois par jour peut vraiment faire la différence. Lorsque vous montez, essayez de prendre deux marches à la fois afin de maximiser l’effort sur vos quadriceps et ischio-jambiers.
Inclure les fentes à votre routine d’escalier
Pour un entraînement encore plus intense, pensez à inclure des fentes lors de votre montée des escaliers. En tenant la rampe pour support si nécessaire, effectuez une fente avant chaque marche supplémentaire que vous montez. Cela active non seulement vos cuisses, mais aussi vos fesses, ajoutant ainsi une dynamisation supplémentaire à vos muscles inférieurs.
Abdos discrets : travaillez votre ceinture abdominale
Il est possible de renforcer ses abdos tout en restant assis à son bureau grâce à un exercice simple connu sous le nom de « gainage assis ». Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, contractez vos muscles abdominaux comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez cette contraction pendant 10 secondes avant de relâcher. Refaire ce mouvement durant quelques minutes permet de tonifier efficacement la ceinture abdominale.
Le soulèvement des genoux
Un autre moyen efficace de renforcer vos abdos est de soulever vos genoux alors que vous êtes assis. Placez vos mains sur les accoudoirs de votre siège pour maintenir l’équilibre et soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Cet exercice engage profondément les muscles du bas ventre et améliore votre posture générale.
Escalade de bureau : travail fonctionnel pour vos fesses et cuisses
Intensifiez votre journée de travail en pratiquant l’exercice dit de l’« escalade de bureau ». Pour cela, placez-vous debout face à votre chaise, saisissez fermement son dossier pour garder l’équilibre et imitez le mouvement d’escalader une marche en amenant tour à tour vos jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés. Cette simulation d’escalade fait travailler de manière intégrée vos fessiers et cuisses. Ne soyez pas timide à augmenter la cadence pour un effort cardio modéré
Optimiser l’exercice des fesses
Pour intensifier encore l’effort sur les fesses, ajoutez une petite résistance en utilisant une bande élastique autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux. Ceci accentue l’effort musculaire requis pour chaque soulèvement, renforçant et sculptant ainsi plus efficacement ces zones.
Exercice d’hydratation dynamique : boire de l’eau régulièrement
S’hydrater correctement a un impact direct sur votre métabolisme et votre capacité à brûler des calories. Remplir une grande bouteille d’eau assure que vous buviez suffisamment au cours de la journée. À chaque gorgée, prenez une brève pause de votre travail et combinez cette pause hydratation à des petits mouvements actifs comme des extensions de bras ou des torsions latérales du tronc. Toutes petites actions cumulées peuvent booster significativement votre dépense énergétique quotidienne.
Subtracteer les sucreries de votre espace de travail
En parlant de mode de vie sain, bannir les sucreries de votre environnement de travail est un excellent moyen de maintenir une alimentation équilibrée. Portez plutôt votre attention sur des collations saines comme des fruits frais ou des noix. Cela contribue non seulement à éviter les pics de glycémie mais aussi à favoriser la perte de poids à long terme. Une alimentation associée à des exercices réguliers est une des meilleures stratégies pour réussir à perdre du poids.
